腰痛の原因
妊娠中は、10カ月という短期間にみるみる大きくなる胎児の成長に対して、女性の体はフレキシブルに変化します。まず、来るべき出産に備えるために、黄体ホルモンの影響で関節や骨の結合、靱帯などがゆるみ、体が柔軟になってきます。これが妊娠初期から現れる腰痛の第１の要因です。さらに妊娠中期以後は、子宮増大により、おなかが大きくなって身体の前方へ突き出てくるため、腰のそり方が大きくなります。バランスをとるために腰背筋が緊張して、反り身になり重心が後ろになります。腹筋力低下が加わってさらに腰背筋は緊張します。この二つが重なって痛みとして感じるのです。出産後も、妊娠中の姿勢や開脚歩行等のくせが残っている可能性があり、乳房の重みや子どもを抱く動作から背中がまるくなっていることがります。また、産後６カ月では、重心は妊娠前のレベルまで回復しておらず腹筋や背筋のバランス、骨盤の傾きも不安定で下の写 真の姿勢になっていることが多いのです。ことのこが出産後も腰痛が残る要因になっています。

●腹筋の運動
腰がそらないように仰向けに寝て、両ひざを無理なく開いて曲げます。両手は頭の後ろに添えて組みます。息を吐きながら頭を持ち上げるようにして、おへそのあたりを見ます。10回くらいを目安に。
●背筋の運動
両手両ひざをついて、ハイハイのポーズで、息を吸いながら右手と左足を水平方向に伸ばします。1〜2秒とめて、息を吐きながらおろします。次に反対側の手足（左手と右足）を同じようにのばします。
●猫のポーズ
両手両ひざをついて、ハイハイのポーズで、息を吐きながら、おへそを見るように背中を丸めていきます。次に、息を吸いながら、おなかを伸ばすように背中を反らせます。背骨の一本一本を意識して、ゆっくりと。5〜10回くらい。

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●腰背部
仰向けに寝て、両ひざを抱えて胸の方に引き寄せます。おなかが大きい方は、ひざを開いてください。余裕があれば頭を持ち上げたり、おろしたりしましょう。

●ヒップ
仰向けに寝て両ひざをそろえて曲げます。片方のひざを胸の方に引き寄せ、もう片方の足はゆっくり伸ばします。

4.寝具は固めのものを用いる
固めの寝具は背骨をきれいな形で支えてくれるので、寝ているときの姿勢が良くなります。腰が落ち込むようなやわらかいマットや布団は、腰によくないので避けましょう。
5.日常動作に気をつける
ふだんの生活習慣を見直して、腰に負担になるようなことは避けましょう。荷物の上げ下ろしの際は、膝を曲げて身体の近くで持ったりする。
いすに座るときも深く腰をかけて足を組まず、背筋を伸ばします。足を組むと一時的には楽ですが、骨盤から背骨全体にゆがみを引き起こします。畳や床に座るときも、横座りやお尻をべったり床につけるすわり方は骨盤や背骨をゆがめます。正座がベストですが、長時間だとしびれるので、あぐらやあぐらで片膝を立てるといいでしょう。階段を使うときも、上りはOKですが、下りは足腰への負担が大きいのです。
その他の方法
●温めたりマッサージをする
腰痛には血行不良も関係しています。慢性的な腰痛はカイロや温湿布で温めると痛みが和らぎます。血行がよくなると筋肉がほぐれ、こりが解消。マッサージもいいですね。ご主人にしてもらうのが一番いいという話をよく耳にします。でも痛い時は、あまりマッサージしないように。
●ガードルの使用
さらしなど、伸縮性のない腹帯をあまりきっちり巻きすぎると、腰回りの血流が阻害され、腰痛を悪化させることがあります。マタニティ用のガードルやコルセットタイプのものがいいようです。

いかがでしょうか。妊娠中の腰痛が解消するにはある程度時間が必要ですし、一時的によくなってもいつぶり返すかわかりません。整形外科的な病気の場合もありますので、ひどい場合は医師に相談してください。ただ、（1）姿勢の改善、（2）運動不足・ストレス解消、（3）日常生活の改善の３つでかなりよくなる方が多いのです。腰痛で悩んでいる方は、一度マタニティビクスにも参加してみてはいかがでしょうか。